Un enfant bien dans son assiette !

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07/10/2010

C’est pendant l’enfance et l’adolescence que l’on acquiert de bonnes ou mauvaises habitudes alimentaires. Manger sain et équilibré est primordial pour la santé et la croissance des enfants. Quels aliments privilégier ? Comment accompagner nos enfants sur le chemin « du goût » ? Que faire si notre petit dernier refuse les légumes et la nouveauté ?

 

 

Qu’est ce que le goût ?

Le goût est un sens qui nous permet de percevoir les saveurs des aliments que nous mangeons. Il est directement associé à 2 autres sens, la vue  et l’odorat, qui renforcent le goût. Couleurs, textures, odeurs : autant d’indices qui nous renseignent sur la nature des aliments que nous allons goûter. D’ailleurs, les personnes enrhumées vous le diront toutes : avec un nez bouché, point de saveurs ! En fait, le goût se construit peu à peu, au fil de nos découvertes gustatives. Ainsi, un nourrisson va être particulièrement réceptif aux signaux non verbaux de sa maman : si cette dernière lui propose un plat qu’elle n’aime guère, il y a de fortes chances que bébé boude également son assiette ! Le goût est donc affectif… mais aussi culturel ! Prenons l’exemple du petit déjeuner : en France, il sera souvent composé de lait et d’une tartine beurrée. Une hérésie pour les Japonais qui préfèrent de loin un bon morceau de poisson ou pour les Anglais qui vont cuisiner des œufs brouillés au bacon. S’il est culturel, le goût est aussi une affaire physiologique. Notre langue est recouverte de papilles gustatives, véritables petits capteurs de goût, qui nous permettent de reconnaître les différentes saveurs : salé, sucré, amer, acide, umami. A la naissance, nous possédons en moyenne 10 000 papilles !  Ces papilles, qui vivent une dizaine de jours, vont se renouveler tout au long de la vie, pour atteindre les 5000 à 8000 à l'âge adulte.

 

 

A quel âge commencer la diversification alimentaire ?

Il est maintenant recommandé de commencer la diversification alimentaire à partir de l’âge de 6 mois pour limiter l’apparition d’allergies alimentaires (surtout si vous avez un terrain allergique dans la famille). Pour habituer bébé à de nouvelles saveurs, on commence en général par des légumes (que l’on introduit un à un pour repérer une éventuelle intolérance) avant de proposer les fruits. Procéder légume par légume permet d’aiguiser le palais des tout-petits et de les habituer au goût de chaque aliment… Ensuite,  vous pourrez introduire progressivement un peu de viande blanche (poulet, dinde) mixée aux légumes, puis du poisson et des céréales (pain). Cela étant, le lait reste toujours la base de l’alimentation de votre enfant, qu’il soit maternel ou infantile.

D’après le Programme national de nutrition santé (PNNS), les repas de votre bambin âgé d’un an devraient se composer de :

 - un petit déjeuner avec 250 ml de lait de croissance, une tartine de pain avec du beurre, des céréales peu sucrées, un fruit ou un peu de jus de fruits sans sucre ; 

- un déjeuner avec des légumes, un produit céréalier, un élément du groupe viande-œuf-poisson, un fruit ou un yaourt

- un goûter avec 250 ml de lait de croissance ou une portion de fromage et de pain, une compote ou un fruit ;

- un dîner avec fruits et/ou légumes, un biberon de 250 ml de lait de croissance ou un laitage, un produit céréalier.

 

 

Que faire si votre enfant n’aime pas la nouveauté ?

Très souvent, vers l’âge de 2 à 3 ans, les enfants se braquent et refusent tout aliment nouveau. On parle alors de « néophobie alimentaire ». Rien de grave en soi, mais il faut s’armer de patience car cela peut durer jusqu’à 7 ans ! Pour leur redonner le goût des (bonnes) choses, oubliez les règles de nos grands-mères qui voulaient qu’une enfant finisse le contenu de son assiette. Tant que l’équilibre alimentaire est respecté, mieux vaut ne pas forcer bébé… Un enfant ne se laisse jamais mourir de faim ! De plus, le repas doit rester un moment convivial et familial : "l’assiette" ne doit pas devenir un lieu de conflit entre les parents et les enfants, mais rester un moment d'échanges et de détente.

 

Les 10 commandements du bien manger :

- Avec plaisir, tu mangeras

- A table, tu seras ;

- Lentement, tu mâcheras ;

- Point de repas, tu sauteras ; 

- Boissons sucrées, tu éviteras

- Point de régimes, tu feras ;

- Varié et équilibré, tu mangeras ;

- Le grignotage, tu banniras ;

- Point de télé, tu regarderas ;

- Graisse et sucre, tu limiteras.

 

 

Le petit déjeuner : un moment essentiel

En Europe, 7 millions d’écoliers quittent leur domicile chaque matin le ventre vide ! En France, le phénomène inquiète les spécialistes. Une récente étude de l’inVS souligne que 30 % des élèves de 3e ne prennent pas de petit déjeuner, avec une prédominance de filles… Les raisons ? Ils n’ont pas le temps de se préparer à manger, ou alors ils n’ont pas faim. Or, un petit déjeuner équilibré est le garant d’un bon apprentissage à l’école. Ainsi, les enfants qui sautent « le petit dej » ont de moins bonnes capacités de mémorisation. Par ailleurs, les enfants ont une plus grande tendance à la surcharge pondérale lorsque le petit déjeuner est faible ou absent. « Le petit déjeuner est le premier repas de la journée, après une longue nuit de jeûne. Lorsque nous dormons, notre organisme continue à puiser dans nos réserves pour fonctionner. Au réveil, il faut donc les reconstituer, explique Sylvie Laborde, médecin pédiatre. Un petit déjeuner équilibré est composé d’un produit laitier pour le calcium et les protéines (lait, yaourts), de céréales pour les sucres lents (pain, biscottes, céréales), d’un fruit pour les vitamines (pomme, kiwi, orange, fraises). Il doit couvrir 25 % des besoins nutritionnels de la journée. Avec ce premier repas, les enfants évitent ainsi la fringale du matin et le grignotage de viennoiseries ou de bonbons à la récréation". 

 

 

Que faire si votre enfant n’a pas faim le matin ?

Pour le réveiller en douceur, vous pouvez lui proposer un verre d’eau ou une tasse de thé. Avantage : boire au réveil permet de réhydrater l'organisme et d'aiguiser l'appétit… Vous pouvez également lever votre enfant 10 minutes plus tôt pour qu’il puisse prendre le temps... Trop souvent les enfants et adolescents sautent le "petit dej", faute de temps... Enfin, prendre votre café avec lui est le meilleur moyen de lui souhaiter une bonne journée !

 

 

Quelles sont les différentes catégories d’aliments ?

Les enfants et les adolescents ont besoin d’une alimentation variée et équilibrée pour satisfaire leurs besoins nutritionnels en période de croissance. L’équilibre alimentaire se joue sur une semaine et doit comprendre les aliments de chaque groupe  : fruits/légumes, produits laitiers, boissons, viande-œuf-poisson, lipides, glucides…

 

Les glucides :

Les glucides constituent le carburant principal de notre cerveau et de nos muscles en fournissant l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. On distingue les « glucides complexes » (à assimilation lente) contenus dans le pain, le riz, les pâtes, les lentilles et autres féculents… des glucides « simples » (à assimilation rapide) retrouvés dans de nombreux aliments sucrés (comme le fructose des fruits ou le lactose du lait) ou le sucre pur. Consommer des glucides à chaque repas, sans excès, permet d’éviter les fringales et les coups de pompe. Au quotidien, on recommande de privilégier les aliments riches en amidon (ou glucides complexes) et limiter l’apport de sucres rapides (bonbons, sucre, etc.), responsables de surcharge pondérale. Pour classer ces sucres, on mesure le taux de sucre dans le sang. C’est ce que l’on appelle l’index glycémique. Plus le taux est élevé, plus le sucre passe rapidement. A contrario, plus il est faible, plus l’assimilation est lente.

 

Les fibres :

Indispensables pour le transit intestinal et l’équilibre pondéral, les fibres sont des glucides "indigestibles" (qui ne peuvent être digérés). Elles permettent de réduire l’appétit  en diminuant la sécrétion d'insuline. On les trouve dans les légumes verts, les fruits, les céréales, les légumes secs (lentilles, haricots secs…).

 

Les lipides :

Indispensables, ces nutriments remplissent de nombreuses fonctions dans notre organisme. En effet, distribués à toutes les cellules du corps, ils apportent l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement mais entrent également dans la constitution de leur membrane. Ils servent aussi à transporter certaines vitamines (A, D, E et K) et participent à la synthèse de certaines hormones. Petit souci : afin d’avoir toujours cette source d’énergie à « portée de cellules », notre organisme se constitue des stocks de lipides dans notre masse graisseuse. Ce processus "ingénieux" a permis à l’espèce humaine de faire face aux disettes... mais aujourd’hui, cela pose quelques problèmes de santé dans les pays industrialisés. En effet, consommés en excès, les lipides favorisent la surcharge pondérale et sont à l’origine de certaines maladies cardio-vasculaires. C’est pourquoi, il convient d’équilibrer son alimentation en privilégiant une certaine catégorie de lipides - les acides gras essentiels - que notre organisme ne peut fabriquer.

 

Les protéines :

Source d’azote, les protéines constituent l’élément fondateur de toutes cellules vivantes. D’origine animale ou végétale, elles participent notamment au renouvellement quotidien de nos tissus (peau, ongles, cheveux, tissus musculaires). Elles interviennent par ailleurs dans le fonctionnement de notre système immunitaire et sont indispensables à la bonne croissance des enfants. On les trouve dans les viandes, les poissons, les produits laitiers et les œufs. Les protéines végétales, présentes dans les céréales et les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs…), n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les protéines animales. Une carence en protéines se traduit chez l’enfant par une fatigue, une diminution des défenses immunitaires.

 

Les produits laitiers :

A partir de 2 ans, votre enfant n’est plus vraiment un bébé. Toutefois, même s’il se met à table avec vous et commence à manger de tout, il a encore besoin de lait de croissance et de produits laitiers. Et pour cause : c’est la principale source de calcium, indispensable à la croissance des enfants et à la solidité des os. Pour construire et conserver son capital osseux, l’INPES recommande de consommer 3 produits laitiers par jour. Lait, yaourts, fromages : variez les saveurs… en sachant toutefois que tous les produits laitiers n’ont pas la même richesse en calcium :

- Le lait, les yaourts et les fromages blancs sont riches en calcium et peu gras et peu salé ;

- Les fromages à pâte dure (emmental, parmesan, comté) contiennent beaucoup de matières grasses tout comme le beurre et la crème fraîche ;

- Les fromages fondus et/ou à tartiner, les bleus, sont riches en sel… et pauvres en calcium ;

Attention aussi aux faux-amis comme les produits au soja, les glaces et les crèmes dessert qui ne font pas partie des produits laitiers…

 

Les vitamines :

Les vitamines et les sels minéraux assurent le bon fonctionnement de notre organisme. Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge et du mode de vie. Pour tirer parti des vitamines contenues dans les fruits et légumes, consommez-les sous 48h après leur achat, en limitant leur temps de cuisson et en les consommant avec la peau quand c’est possible. Sachez que des carences en vitamines peuvent entraîner des maladies graves ou des problèmes de croissance chez l'enfant. A l'inverse, un surdosage peut entraîner des troubles de l'organisme.

Parmi les plus connues :

La vitamine A 

Véritable bouclier anti-oxydant, elle participe au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses et joue un rôle majeur dans notre système immunitaire. La vitamine A est également essentielle à notre vision, puisqu’elle permet une bonne adaptation à l’obscurité. Ainsi, des carences sévères en vitamine A (notamment dans les pays en voie de développement) peuvent être à l’origine de troubles visuels, pouvant aller jusqu’à la cécité.

La vitamine A est uniquement présente dans les produits d’origine animale (poissons gras, produits laitiers). Ses dérivés (provitamines A) se trouvent dans certains fruits et légumes contenant des bêta-carotènes : carottes, épinards, brocolis, orange, mangue…

La vitamine B9 

Appelée aussi acide folique, la vitamine B9 participe au bon fonctionnement du système nerveux, et notamment de notre cerveau. L’acide folique intervient également dans le renouvellement cellulaire et participe à la production des globules rouges. On trouve la vitamine B9 dans de nombreux fruits et légumes mais aussi dans des produits d’origine animale (abats, fromages, jaune d’œufs).

La vitamine C

Connue également sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C a de nombreuses vertus. Ainsi, elle participe au bon fonctionnement de notre organisme en stimulant nos défenses immunitaires. Au niveau digestif, elle permet une bonne absorption du fer dans le corps. Enfin, la vitamine C possède aussi des vertus anti-oxydantes et favorise la fabrication de collagène.On la retrouve dans les légumes et les fruits « colorés » notamment crus.

La vitamine D 

Elle permet une meilleure fixation du calcium sur les os. Recommandée jusqu’à la fin de la croissance, elle est fabriquée naturellement par la peau, sous l’action des rayons du soleil. Une petite promenade de 15 à 20 minutes suffit pour en produire suffisamment.

La vitamine E 

Grâce à ses propriétés anti-oxydantes, la vitamine E participe à la protection des cellules et des vaisseaux et aide à lutter contre le vieillissement des tissus et des organes. On la retrouve essentiellement dans les huiles végétales, les fruits à coques (noisettes, noix), les fruits secs, le crabe, le thon et les légumes verts à feuilles (épinards, salade, chou).

Il existe encore de nombreuses autres vitamines, disponibles dans notre alimentation et contribuant au bon fonctionnement de notre organisme : vitamines B1, B3 ou PP, B5, B6, B8, B12, K...

 

 

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